Výživa

VÝŽIVA V TĚHOTENSTVÍ 

Správná výživa v těhotenství ovlivňuje nejen zdraví maminky, ale i vývoj plodu – a dokonce může formovat budoucí zdraví dítěte. Výzkumy ukazují, že geny plodu se „zapínají“ podle prostředí, ve kterém se vyvíjí – a výživa matky hraje v tomto procesu zásadní roli. 
Vyvážená strava tak může snížit riziko vzniku obezity, cukrovky, vysokého tlaku, ekzému či alergií u dítěte. 

Kolik jíst? 

Rozhodně neplatí, že je třeba jíst za dva. V těhotenství se zvyšuje potřeba energie jen mírně – zhruba o 300 kcal denně ve druhé polovině těhotenství, a i to je velmi individuální. 
Ukazatelem přiměřeného příjmu kalorií je váhový přírůstek: 

• ženy s normálním BMI by měly přibrat přibližně 10–15 kg, 
• ženy s nadváhou do 10 kg, 
• ženy obézní zhruba do 7 kg. 

Jak jíst? 

Doporučuje se 3–6 porcí denně, ideálně menších a častějších. Základem by měla být pestrá a vyvážená strava s dostatkem zeleniny, bílkovin a vitaminů. 
Doporučení: 

• Jezte ryby 2× týdně – vhodné jsou losos, pstruh, sleď, sardinka či treska. 
  Vyhýbejte se dravým rybám s vyšším obsahem těžkých kovů (např. tuňák, žralok). 
• Preferujte čerstvé suroviny a šetrné úpravy – vaření, dušení, pečení. 
• Omezte smažená jídla, sladkosti a vysoce průmyslově zpracované potraviny. 
• Důkladně omývejte ovoce a zeleninu. 
• Vyhněte se syrovému masu, nepasterizovaným mléčným výrobkům a plísňovým sýrům (riziko listeriózy).  

Čemu se v těhotenství vyhnout 

Pro vaše bezpečí a zdraví miminka je důležité vyhýbat se některým potravinám a nápojům, které mohou nést zvýšené riziko. Níže najdete přehled hlavních doporučení: 

• Syrové či nedovařené maso, ryby, vejce – mohou obsahovat bakterie nebo parazity (např. Listeria, Toxoplasma, Salmonella) 
• Nezpracované mléčné výrobky (např. měkké sýry, nepasterizované mléko) – riziko listeriózy 
• Ryby s vysokým obsahem rtuti (např. žralok, mečoun, královská makrela, tuňák velkých druhů) – rtuť může negativně ovlivnit vývoj nervové soustavy plodu.  
• Syrové, uzené či marinované mořské plody – nesprávně zpracované mohou obsahovat bakterie či nebezpečné látky.   
• Alkohol – není znám bezpečný limit konzumace alkoholu v těhotenství; pití představuje riziko pro vývoj plodu. 
• Nadměrné množství kofeinu. Doporučený denní příjem kofeinu je menší než 200 mg/kofeinu.   
  
  Příklady: 
  1 espresso (30 ml) obsahuje asi 70 mg kofeinu. Ve filtrované/překapávané kávě bude obsah kofeinu vyšší, v rozpustné spíše nižší 
  100 ml černého nebo zeleného čaje může obsahovat až 40 mg kofeinu  
  100 ml Coca-Coly obsahuje 10 mg kofeinu 

Potraviny s vysokým obsahem trans- a nasycených tuků, průmyslově zpracované potraviny – mohou přispívat ke špatným metabolickým podmínkám a ovlivnit zdraví matky i dítěte.   

Makroživiny 

Sacharidy by měly dle doporučení tvořit přibližně 45–65 % denního energetického příjmu v těhotenství, přičemž důraz se klade spíše na kvalitu než množství.  Nejvhodnější jsou takové zdroje sacharidů, které zároveň obsahují vlákninu (viz prevence zácpy). Naopak nejméně vhodné jsou sladkosti a slazené nápoje a (pro někoho možná překvapivě i) ovocné šťávy, které obsahují velké množství jednoduchých cukrů.  

Vhodné zdroje sacharidů v těhotenství 

• Celozrnné obiloviny – oves, žito, špalda, hnědá rýže, bulgur, kuskus 
• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách 
• Brambory a batáty – ideálně vařené, pečené nebo dušené 
• Zelenina všech druhů – syrová i tepelně upravená 
• Ovoce v celé podobě – čerstvé, sušené bez přidaného cukru, mražené 
• Celozrnné pečivo a obilné kaše bez přidaného cukru – např. ovesná nebo pohanková kaše 
• Ořechy a semínka – v malém množství jako doplněk stravy 

Nevhodné zdroje sacharidů 

• Slazené nápoje a limonády – vysoký obsah jednoduchých cukrů, prázdná energie 
• Sladkosti a cukrovinky – čokolády, bonbony, sušenky, dorty 
• Ovocné šťávy a smoothie – i 100 % džusy obsahují vysoké množství fruktózy 
• Bílé pečivo a těstoviny – nízký obsah vlákniny, rychlý nárůst glykémie 
• Sladké snídaňové cereálie a müsli tyčinky – často s vysokým obsahem cukru 
• Průmyslově zpracované potraviny  
• Tuky by měly tvořit přibližně 30–35 % denního energetického příjmu.
• Nejsou jen zdrojem energie, ale i stavební složkou buněk a nervového systému vyvíjejícího se miminka. Zvlášť důležité jsou nenasycené mastné kyseliny, především omega-3, které přispívají ke správnému vývoji mozku, očí a nervové soustavy plodu. 

Vhodné zdroje tuků 

• Rostlinné oleje – řepkový, olivový, lněný či konopný (zejména pro studenou kuchyni, do salátů) 
• Ořechy a semínka – vlašské, lněná, chia či slunečnicová semínka (zdroj zdravých tuků a vitaminu E) 
• Tučné mořské ryby – losos, sleď, sardinka, makrela (zdroj DHA a EPA – klíčových omega-3 kyselin) 
• Avokádo – výborný zdroj mononenasycených tuků 
• Kvalitní mléčné výrobky a sýry – v přiměřeném množství, ideálně pasterizované 
• Libové maso a vejce – zdroj živočišných tuků a vitaminů rozpustných v tucích 

Nevhodné zdroje - omezit nebo vyhnout se 

• Průmyslově zpracovaným potravinám – fastfood, polotovary, margaríny s částečně ztuženými tuky 
• Transmastným kyselinám – zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a zánětlivých procesů 
• Nadměrnému příjmu nasycených tuků – tučné maso, uzeniny, smetana, máslo (doporučuje se spíše střídmě) 
• Rybám s vysokým obsahem rtuti – tuňák, žralok, mečoun (omezit na minimum, nahrazovat jinými druhy) 

Zajistěte si dostatek omega-3 mastných kyselin – například 1–2 porce tučných ryb týdně nebo formou doplňků stravy s DHA. Dle doporučení WHO a EFSA má příjem DHA v těhotenství dosahovat alespoň 200 mg denně. 
 
Bílkoviny (proteiny) jsou v těhotenství potřebné více než kdykoli jindy – jsou totiž základním stavebním kamenem všech buněk, tkání i hormonů a podílí se na správném růstu plodu, vývoji placenty a zvětšování dělohy i objemu krve. 

V porovnání s obdobím před těhotenstvím se potřeba bílkovin zvyšuje: 

• v 1. trimestru přibližně na 1,2 g/kg tělesné hmotnosti/den, 
• ve 3. trimestru až na 1,5 g/kg tělesné hmotnosti/den. 

Celkově by bílkoviny měly tvořit zhruba 15–20 % denního energetického příjmu. Zdroje bílkovin by měly být rostlinného i živočišného původu.  

Vhodné zdroje bílkovin 

• Libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí, telecí, králičí 
• Ryby a mořské plody – 1–2× týdně, ideálně tučné mořské druhy s nízkým obsahem rtuti (např. losos, sardinka, sleď) 
• Vejce – kompletní zdroj esenciálních aminokyselin 
• Mléko a mléčné výrobky – jogurt, kefír, tvaroh, sýr (pouze pasterizované) 
• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách 
• Ořechy a semínka – doplněk rostlinných bílkovin 
• Celozrnné obiloviny – např. oves, pohanka, quinoa 

Na co si dát pozor 

• Syrové maso, ryby a vejce – riziko bakteriální kontaminace (Listeria, Salmonella, Toxoplasma) 
• Nadměrná konzumace uzenin a zpracovaného masa – vysoký obsah soli a nasycených tuků 
• Rostlinné bílkoviny – kombinujte různé zdroje (např. luštěniny + obiloviny), aby byl zajištěn plný profil aminokyselin