Prevence zácpy

PREVENCE ZÁCPY 

Zácpa patří mezi velmi časté obtíže v těhotenství – trápí přibližně dvě z pěti žen. Hlavními příčinami jsou hormonální změny, zpomalení střevní motility, tlak rostoucí dělohy na střeva a častější užívání doplňků železa. 

Prevence 

Základem prevence i léčby je kombinace vyvážené stravy, dostatečného příjmu tekutin a pravidelného pohybu. Pomáhá zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny) a denně vypít alespoň 1,5–2 litry tekutin. Pravidelný, nenáročný pohyb – například chůze, těhotenská jóga či plavání – podporuje přirozenou činnost střev. 

Zácpa může být spojena také s výskytem hemoroidů a může ovlivňovat napětí svalů pánevního dna. Naopak i porucha funkce pánevního dna může přispívat ke vzniku zácpy, proto má význam věnovat pozornost správnému posilování a relaxaci pánevního dna. 

Dieta

Strava a vláknina při zácpě v těhotenství 

Správně zvolená strava hraje zásadní roli v prevenci i léčbě zácpy. Dostatek vlákniny ve stravě pomáhá zlepšit činnost střev, podporuje zdravou střevní mikroflóru a přispívá i k celkové pohodě trávicího systému. 

Kolik vlákniny denně potřebujete 

Doporučený denní příjem vlákniny je alespoň 25–30 gramů denně. Je vhodné kombinovat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, protože každá působí jiným mechanismem. Pokud je váš jídelníček na vlákninu chudý, navyšujte její množství postupně – náhlé zvýšení může způsobit nadýmání. Současně je nutné pít dostatek tekutin, ideálně 1,5–2 litry denně, aby vláknina mohla správně fungovat. 

• Rozpustná vláknina 
  Rozpustná vláknina ve střevě tvoří jemný gelový film, který zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů, čímž pomáhá stabilizovat hladinu glukózy a snižovat riziko rozvoje gestačního diabetu. Podporuje růst prospěšných střevních bakterií a přispívá k pravidelnému vyprazdňování. 
  Zdroje rozpustné vlákniny: ovesné vločky, ječmen, jablka, hrušky, banány, lněné semínko, psyllium, luštěniny. 
• Nerozpustná vláknina 
  Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a urychluje její průchod střevem. Pomáhá předcházet zácpě a snižuje riziko hemoroidů. Je důležitý dostatečný příjem tekutin. 
  Zdroje nerozpustné vlákniny: celozrnné pečivo, otruby, zelenina (mrkev, květák, brokolice), ořechy, semínka. 
• Potraviny zhoršující zácpu: 
  Jídla bohatá na tuk, zvláště pak vysoce zpracované potraviny a smažená jídla, sladkosti.  

Tekutiny 

Dostatečný příjem tekutin je klíčový pro prevenci zácpy i celkovou pohodu během těhotenství. 

Těhotná žena by měla denně vypít přibližně 2–2,5 litru tekutin, což odpovídá zhruba 30–40 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Přesné množství závisí na tělesné konstituci, míře pohybu a okolní teplotě. 

Při fyzické aktivitě, vyšších teplotách nebo při ztrátách tekutin (např. při průjmu či zvracení) je potřeba příjem dále zvýšit. 

Asi 20–30 % denního příjmu tekutin lze získat i z potravin – například z polévek, ovoce nebo zeleniny. 

Pohyb a fyzioterapie v prevenci zácpy v těhotenství 

Proč se hýbat 
Pravidelný pohyb během těhotenství má mnoho přínosů – fyzických i psychických. Pomáhá předcházet zácpě, bolestem zad, udržuje přiměřený váhový přírůstek, podporuje dobrou náladu a může usnadnit porod i regeneraci po něm. 
Podle odborných doporučení by se těhotné ženy měly věnovat alespoň 30 minutám mírné až středně intenzivní aktivity většinu dní v týdnu, pokud není těhotenství rizikové.  

Doporučené aktivity 

• Chůze, plavání, těhotenská jóga, pilates, lehký strečink 
• Zapojení velkých svalových skupin a rytmický pohyb (tzv. aerobní aktivita) 
• Intenzita: taková, že můžete mluvit, ale ne zpívat – přibližně do 70–75 % maximální tepové frekvence 

Pokud jste sportovala už před těhotenstvím, můžete ve cvičení pokračovat, ale nenavyšujte intenzitu ani zátěž. U rizikového těhotenství vždy konzultujte pohyb s ošetřujícím lékařem. 

Nevhodné aktivity 

• sporty s rizikem pádu nebo přehřátí, 
• kontaktní sporty, potápění, jízda na koni, vysokohorská turistika nad 2500 m n. m.,
• cvičení v horku nebo s nadměrným tlakem na břicho. 

Fyzioterapie a pánevní dno 

Funkce pánevního dna úzce souvisí s vyprazdňováním. Porucha svalového napětí může vést jak k zácpě, tak i ke vzniku hemoroidů nebo inkontinence. Správná dechová a pohybová koordinace napomáhá přirozené činnosti střev a ulevuje od tlaku v břiše. 

Fyzioterapeut může pomoci: 

• zhodnotit napětí a funkci pánevního dna, 
• upravit držení těla a dýchací stereotyp,
• zlepšit pohyblivost pánve, kyčlí a hrudníku.  

Když změna režimu nestačí – šetrná pomoc při zácpě 

Laxativa (projímadla) 

• Laktulóza (Lactulosa sirup) – volně prodejná, bezpečná v těhotenství. 
  Začíná se obvykle s dávkou 1–3 polévkové lžíce denně, poté udržovací dávka 1 lžíce. 
  Účinek nastupuje po 1–2 dnech.
• Makrogoly (např. Forlax, Movicol) – osmotická laxativa, rovněž považována za bezpečná v těhotenství. 

Změkčení stolice 
Glycerinové čípky – lze použít občasně při akutní zácpě. 
Změkčí stolici a podpoří její vyprázdnění během 15–30 minut. 

Praktické tipy 

Správná poloha při vyprazdňování 

• Ideální poloha je ve dřepu – na běžné toaletě pomůže malá stolička pod nohama, která napomáhá správnému úhlu konečníku a ulehčuje průchod stolice. 

Přírodní pomocníci 

• Rozpustná vláknina v prášku (např. psyllium) – lze přidat do jogurtu, polévky nebo vody. 
• Lněné semínko – 1 lžíce denně (cca 7 g) obsahuje asi 2 g vlákniny a cenné omega-3 mastné kyseliny. 
  Nejlépe působí nadrcené nebo nabobtnalé přes noc ve vodě. 
• Chia semínka – 30 g obsahuje asi 10 g vlákniny, navíc jsou zdrojem vápníku, hořčíku a draslíku. 
• Červená čočka – 7–8 g vlákniny na 100 g, dobře stravitelná a rychle připravená. 

Železo a zácpa 

Pokud užíváte doplněk železa a objeví se zácpa, poraďte se s lékařem – existují preparáty s chelátovou formou železa (např. bisglycinát), které mají menší vliv na trávení a lepší vstřebatelnost.